＜便秘について＞
便秘について悩まれている方は多いと思います。
便秘の定義は様々ですが、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。便秘が続いてしまうと、「吐き気」「食欲不振」「お腹が張り、苦しい」等の症状が出ることもあります。
予防・改善する方法としては「食生活」「運動」「薬」などがあります。
今回は「食事」と「運動」から少しでも便秘を予防・改善するポイントをお話したいと思います。
出来そうな事から実践してみましょう！！
＜食べ物のポイント＞
① 食物繊維をとりましょう。
野菜や穀物、果物に含まれています。魚介類や肉類には含まれていません。
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、両方摂取するのがおすすめです。
1.不溶性食物繊維
主に穀類や豆類に含まれており、不溶性食物繊維は水には溶けずに水分を吸収し、便のかさを増やして蠕動運動を活発にし、排便を促します。
※不溶性食物繊維ばかり食べると、便のかさが増えすぎて便秘になる事もあります。
例）オートミール 玄米 切干大根 小豆 いんげん アーモンド キノコなど
2.水溶性食物繊維
イモ類や葉物野菜、根菜、海藻類に含まれ、水に溶けることでジェル状になり、小腸や大腸でコレステロールや糖質などの栄養素をゆっくり吸収する作用があります。体外へ排出する作用もある為、糖尿病や中性脂肪の髙めな方にもおすすめです。
例）ごぼう オクラ モロヘイヤ 納豆 寒天など
②水分をこまめにとりましょう
暑い夏の水分補給は大切ですが、便を柔らかくする為にも水分は必要です。
こまめに水分を飲みましょう。
また、朝起きて冷たい水をコップ一杯飲むと腸が刺激され、排便が促されます。
③ 朝食を食べましょう
人間は食事をすると、腸が動く神経反応を持っていて、これを「胃・結腸反射」といいます。朝の胃が空っぽの状態に食べ物が入ってくる時が「胃・結腸反射」が強く、
排便に大きく関わっています。朝ごはんを食べず、便秘にお悩みの方は、
まずは「おにぎり」や「バナナ」など、手軽な物から始めてみては
いかがでしょうか。
※腎臓病など水分や食事制限がある方は注意が必要です。
＜行動のポイント＞
①朝食後にトイレへ行く（トイレへ行って座るだけでも可）
朝食を食べた後トイレへ行く時間はありますか？
トイレへ行って便座に座るという習慣をつけるだけでも排便リズムが安定するそうです。
トイレへ行く時間を持つ為にも、時間に余裕をもって朝の準備をしましょう。
便意がある時は我慢しないようにしましょう。
②適度な運動とお腹のマッサージ
運動は筋肉を動かすことで腸への刺激となります。
散歩、ウォーキング、水泳といった運動や、椅子に座ったままお腹をねじる、階段を意識してのぼる、といった行動も腸への刺激になります。
また、お腹に「の」を書くようにマッサージや腹筋運動も腸の刺激を与え便意を促します。
★食事や運動といった様々な便秘の予防・改善方法があります。
自分自身に合った食べ物や生活習慣、運動方法をみつけ、継続していきましょう。
